绝经后骨密度开始下降。但是可以有减缓它的下降速度的方式。

来自shumama的提问

Q.日常生活中容易提高骨密度的方法是?

今年41岁，我很在意骨质疏松症，检查结果显示骨密度很低。在迎来更年期之前，想知道在日常生活中哪些是简单提高骨密度的方法。

特邀嘉宾松村圭子老师的回答

A.只吃含钙多的失误，是不能被身体有效吸收的，因为，女性在更年期以后，骨密度是会急剧下降的，而骨头是由雌性激素保护的，绝经后雌性激素几乎分泌不出来，所以骨密度降低，容易患上骨质疏松症。据说闭经后10年骨密度会下降20%。

但是，即使是下降，也可以使其下降率变平缓，所以努力是很重要的。关键在于饮食和运动。运动为什么会有效果呢?因为运动可以刺激制造骨骼的细胞，从而形成骨骼，这是一个循环。

而且，最重要的还是吃饭。吃饭是从食物中获取钙质最重要的!但是，实际情况是，有效的饮食法是不为人所知。大家都认为“骨头就是钙”吧?因此，很多人说“每天都喝牛奶”，但实际上，牛奶中的钙，被身体吸收的比例只有四成左右。比起牛奶，酸奶的吸收率更好。乳酸粘在一起形成乳酸钙，更容易被身体吸收。

另外，小鱼和蔬菜等各种各样的食物中都含有钙。但是，钙是身体吸收率不太好的营养素。这时维生素D就变得重要了。一起摄取的话，可以提高钙的吸收率。维生素D是通过紫外线在皮肤中形成的，食物中也含有大量的维生素D。比如香菇、黑木耳等。另外，鲑鱼中也含有很多。这样的维生素D食材也要好好摄取，这样才能弥补钙的吸收率差。

另一个重点是蛋白质。因为蛋白质是骨骼的基础。把骨头比喻成钢筋混凝土的话，作为基础的钢筋就是蛋白质，加固钢筋的混凝土就是钙。也就是说，即使摄取再多的钙，如果不好好补充作为基础的蛋白质，骨头也不会强壮。除了水分，身体的构成要素几乎都是蛋白质。骨头也一样。由此可见，充分摄取蛋白质的重要性。

牛奶中确实含有丰富的蛋白质，但如果只是这样的话，营养就会偏重。因此，富含优质蛋白质的肉和鱼自不必说，建议在每餐的料理中也可以加入奶酪、酸奶等乳制品、豆制品，还有鸡蛋。另外，维他命K也有将钙包裹在骨骼上的作用。纳豆、油菜等叶子类食物中含有大量的维生素K。

患上骨质疏松症很容易会引起骨折。日本女性的平均寿命是世界第一，但实际上健康寿命比这个低约12岁。很多女性在最后的12年里，因为痴呆症、心肌梗死、脑梗塞，以及骨质疏松症导致的骨折等疾病，需要护理或卧床不起。了解了这个实际情况，我想应该就能明白骨头是多么的重要了吧。